後輩用に作った筋トレメニュー
・週4回
・上半身重視
・日曜は休む
を条件としてラグビー部の後輩にウェイトトレーニングのメニューを作りました。せっかくなんで公開しときます。
――――――――――――――――――――――――――――――――
分割
筋肉を中4～5日で刺激したいので三分割に決定。
A「胸・二頭・腹」
B「背中・三頭・三角筋後部」
C「脚・三角筋前部・三角筋中部」
の三分割でA→休→B→C→休→A→休(日)→B→C→休→A→休→B→休(日)→C→休→A→休→B→C→休(日) →…というように。
ルールとしては
①AとBの間は1日空ける
②2日続けてトレーニングしたら1日空ける
ぐらいですかね。
うまく日曜日に休みが重なるようにできる上に、自分のペースで休みもとれると思います。
ルール①：二頭は背中種目の補助筋なので、二頭の翌日に背中をやるのはNG。当然二頭と背中を同じ日にやるのもNG。三頭と胸も同様。
ルール②：かなりハードに追い込むので、全身的なオーバーワークを避ける。
――――――――――――――――――――――――――――――――
メソッド
メソッドは山本義徳先生ご考案のマンデルブロ・トレーニングを採用。
中重量中レップ、高重量低レップ、低重量高レップのローテーションで筋肉に常に新鮮な刺激を与え続けます。
8～10回の場合は1セット目で10回、2セット目は8回以上を目指す。
30～40の高レップの場合は１セット目40回、2セット目は20回目ぐらいでバーンズがきたら数秒深呼吸して、最終的に30回以上を目指す。
セット間で重量は落とさない。刺激が減るのでセットを重ねる意味がなくなってしまいます。
全セット限界まで追い込むこと。セット間のインターバルは3分以上。
――――――――――――――――――――――――――――――――
それぞれの種目について
1セットにかかる時間がインターバル含めて4分弱と考えると、1日計15セットぐらいが上限。
A「胸・二頭・腹」
PHASE1 中重量中レップ
1.ダンベルフライ 8～10回 2セット
3.ダンベルプルオーバー 8～10回 2セット
4.インクラインカール 12～15回 2セット
5.インクラインハンマーカール 10～12回 1セット
6.ボールクランチ 15～20回 2セット
7.レッグレイズ 20～30回 2セット
PHASE2 高重量低レップ
1.ヘビー・ダンベルフライ
MAXの90%をレストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
同様にレストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。ダンベルは逆ハの字。
3.荷重ネガティブディップス
荷重して脚を使って上まで持っていき、ネガティブで下ろすピュアネガティブで4～5回 2セット。
4.ネガティブコンセントレーションカール
両手で上まで持っていき、ネガティブで下ろす一人ネガティブ。5～6回 2セット。
5.ハンマーグリップ・コンセントレーションカール
同様に一人ネガティブで4～5回 2セット。
6.ボールクランチ 15～20回 2セット
7.ハックレッグレイズ 20～30回 2セット
PHAZE3 低重量高レップ
1.ダンベルフライ 20～30回 2セット
3.ダンベルプルオーバー 20～30回 2セット
4.インクラインカール 20～25回 2セット
5.インクラインハンマーカール 15～20回 2セット
6.インクラインリバースカール 15～20回 1セット
7.ボールクランチ 15～20回 2セット
8.レッグレイズ 20～30回 2セット
B「背中・三頭・三角筋後部」
PHASE1 中重量中レップ
1.トップサイドデッドリフト 6～8回 2セット
2.オーバーグリップチンニング 8～10回 2セット
可能な限りやって、できなくなったら脚を使ってネガティブで続ける。
3.ラウンドダンベルロウ 8～10回 2セット
4.サポーティッドワンハンドシュラッグ 8～10回 2セット
5.ライイングエクステンション 6～8回 2セット
6.ワンアームディップス 6～8回 2セット
7.サイドライイングリアレイズ 8～10回 2セット
PHASE2 高重量低レップ
1.トップサイドデッドリフト
MAXの90%をレストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
2.荷重ネガティブオンリー・チンニング 5～6回 2セット
3.ワンハンドダンベルロウ反動を使って挙げ、ネガティブで下ろす。 5～6回 2セット
4.サポーティッドワンハンドシュラッグ 5～6回 2セット
5.ライイングエクステンション レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
6.荷重ネガティブディップス 4～5回 2セット
7.サイドライイングリアレイズ レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
PHAZE3 低重量高レップ
1.オーバーグリップチンニング 脚をかけて負荷を減らして20～30回 2セット
2.ラウンドダンベルロウ 20～30回 2セット
3.サポーティッドワンハンドシュラッグ 20～30回 2セット
5.ライイングエクステンション 20～25回 2セット
6.ディップス 自重でできるだけ 2セット
7.サイドライイングリアレイズ 15～20回 2セット
C「脚・三角筋前部・三角筋中部」
PHASE1 中重量中レップ
1.フルノンロックスクワット 重量増やしながら20回→15回→10回
2.ワイドスタンス・スクワット 10～12回 2セット
3.ブルガリアンスクワット 8～10回 2セット
4.ダンベル・ワンレッグカーフレイズ 10～12回 2セット
5.アーノルドプレス 8～10回 2セット
6.インクラインサイドレイズ 8～10回 2セット
PHASE2 高重量低レップ
1.フルノンロックスクワット
レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
2.ワイドスタンス・スクワット
レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
3.ブルガリアンスクワット
レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
4.ダンベル・ワンレッグカーフレイズ 6～8回 2セット
5.インクラインフロントレイズ
レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
6.インクラインサイドレイズ
レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
PHAZE3 低重量高レップ
1.ザーチャースクワット 25～35回 2セット
2.シシースクワット 25～35回 2セット
3.ブルガリアンスクワット 25～35回 2セット
4.ボール・ハムストリングカール 25～35回 2セット
5.ワンレッグカーフレイズ 25～35回 2セット
6.アーノルドプレス 12回
7.シーテッドサイドレイズ 12回
8.インクラインフロントレイズ 12回
この3つはトライセットで。3周。
以上。これさえやっときゃ一年後にはアミノ式のCMに出られるよ。
