後輩用に作った筋トレメニュー
・週4回
・上半身重視
・日曜は休む
を条件としてラグビー部の後輩にウェイトトレーニングのメニューを作りました。せっかくなんで公開しときます。
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分割
筋肉を中4～5日で刺激したいので三分割に決定。
A「胸・二頭・腹」
B「背中・三頭・三角筋後部」
C「脚・三角筋前部・三角筋中部」
の三分割でA→休→B→C→休→A→休(日)→B→C→休→A→休→B→休(日)→C→休→A→休→B→C→休(日) →…というように。
ルールとしては
①AとBの間は1日空ける
②2日続けてトレーニングしたら1日空ける
ぐらいですかね。
うまく日曜日に休みが重なるようにできる上に、自分のペースで休みもとれると思います。
ルール①：二頭は背中種目の補助筋なので、二頭の翌日に背中をやるのはNG。当然二頭と背中を同じ日にやるのもNG。三頭と胸も同様。
ルール②：かなりハードに追い込むので、全身的なオーバーワークを避ける。
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メソッド
メソッドは山本義徳先生ご考案のマンデルブロ・トレーニングを採用。
中重量中レップ、高重量低レップ、低重量高レップのローテーションで筋肉に常に新鮮な刺激を与え続けます。
8～10回の場合は1セット目で10回、2セット目は8回以上を目指す。
30～40の高レップの場合は１セット目40回、2セット目は20回目ぐらいでバーンズがきたら数秒深呼吸して、最終的に30回以上を目指す。
セット間で重量は落とさない。刺激が減るのでセットを重ねる意味がなくなってしまいます。
全セット限界まで追い込むこと。セット間のインターバルは3分以上。
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それぞれの種目について
1セットにかかる時間がインターバル含めて4分弱と考えると、1日計15セットぐらいが上限。
A「胸・二頭・腹」
PHASE1 中重量中レップ
1.ダンベルフライ 8～10回 2セット
3.ダンベルプルオーバー 8～10回 2セット
4.インクラインカール 12～15回 2セット
5.インクラインハンマーカール 10～12回 1セット
6.ボールクランチ 15～20回 2セット
7.レッグレイズ 20～30回 2セット
PHASE2 高重量低レップ
1.ヘビー・ダンベルフライ
MAXの90%をレストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
同様にレストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。ダンベルは逆ハの字。
3.荷重ネガティブディップス
荷重して脚を使って上まで持っていき、ネガティブで下ろすピュアネガティブで4～5回 2セット。
4.ネガティブコンセントレーションカール
両手で上まで持っていき、ネガティブで下ろす一人ネガティブ。5～6回 2セット。
5.ハンマーグリップ・コンセントレーションカール
同様に一人ネガティブで4～5回 2セット。
6.ボールクランチ 15～20回 2セット
7.ハックレッグレイズ 20～30回 2セット
PHAZE3 低重量高レップ
1.ダンベルフライ 20～30回 2セット
3.ダンベルプルオーバー 20～30回 2セット
4.インクラインカール 20～25回 2セット
5.インクラインハンマーカール 15～20回 2セット
6.インクラインリバースカール 15～20回 1セット
7.ボールクランチ 15～20回 2セット
8.レッグレイズ 20～30回 2セット
B「背中・三頭・三角筋後部」
PHASE1 中重量中レップ
1.トップサイドデッドリフト 6～8回 2セット
2.オーバーグリップチンニング 8～10回 2セット
可能な限りやって、できなくなったら脚を使ってネガティブで続ける。
3.ラウンドダンベルロウ 8～10回 2セット
4.サポーティッドワンハンドシュラッグ 8～10回 2セット
5.ライイングエクステンション 6～8回 2セット
6.ワンアームディップス 6～8回 2セット
7.サイドライイングリアレイズ 8～10回 2セット
PHASE2 高重量低レップ
1.トップサイドデッドリフト
MAXの90%をレストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
2.荷重ネガティブオンリー・チンニング 5～6回 2セット
3.ワンハンドダンベルロウ反動を使って挙げ、ネガティブで下ろす。 5～6回 2セット
4.サポーティッドワンハンドシュラッグ 5～6回 2セット
5.ライイングエクステンション レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
6.荷重ネガティブディップス 4～5回 2セット
7.サイドライイングリアレイズ レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
PHAZE3 低重量高レップ
1.オーバーグリップチンニング 脚をかけて負荷を減らして20～30回 2セット
2.ラウンドダンベルロウ 20～30回 2セット
3.サポーティッドワンハンドシュラッグ 20～30回 2セット
5.ライイングエクステンション 20～25回 2セット
6.ディップス 自重でできるだけ 2セット
7.サイドライイングリアレイズ 15～20回 2セット
C「脚・三角筋前部・三角筋中部」
PHASE1 中重量中レップ
1.フルノンロックスクワット 重量増やしながら20回→15回→10回
2.ワイドスタンス・スクワット 10～12回 2セット
3.ブルガリアンスクワット 8～10回 2セット
4.ダンベル・ワンレッグカーフレイズ 10～12回 2セット
5.アーノルドプレス 8～10回 2セット
6.インクラインサイドレイズ 8～10回 2セット
PHASE2 高重量低レップ
1.フルノンロックスクワット
レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
2.ワイドスタンス・スクワット
レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
3.ブルガリアンスクワット
レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
4.ダンベル・ワンレッグカーフレイズ 6～8回 2セット
5.インクラインフロントレイズ
レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
6.インクラインサイドレイズ
レストポーズ法にて3回→2回→2回→1回→1回。
PHAZE3 低重量高レップ
1.ザーチャースクワット 25～35回 2セット
2.シシースクワット 25～35回 2セット
3.ブルガリアンスクワット 25～35回 2セット
4.ボール・ハムストリングカール 25～35回 2セット
5.ワンレッグカーフレイズ 25～35回 2セット
6.アーノルドプレス 12回
7.シーテッドサイドレイズ 12回
8.インクラインフロントレイズ 12回
この3つはトライセットで。3周。
以上。これさえやっときゃ一年後にはアミノ式のCMに出られるよ。
筋トレ中のBGMについて 前半
これは1月12日のぼくの日記を20倍くらいに加筆修正したものです。
……すみません…俺…馬鹿だから常識なくて…
今すぐ筋トレ中に最適なBGM教えてもらいたいんすけど
どうすればいいすかねぇ？
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さてジム内を見渡してみれば、イヤホンを挿して音楽を聴いている人が大半です。
そもそもジムのスピーカーからなんやよくわからん音楽が流れているので、ここでは音楽を聴く行為そのものの是非については触れないこととします。
だいたい聞いてないとおっさんの喘ぎ声がうるさいんだよ！ あときれいなねーちゃんたちは喘ぐほど追い込まないんだよ！
つまり耳にイヤホンを挿れて外界を遮断するのは至極当たり前だと言えます。ぼくも喘いでるし。
というかBGM流さずに筋トレしてる奴って複数でジムに来てはしゃいでるヒョロガリくらいじゃねーの？（暴言）
そこでここでは「最強のBGMは何か!?」ということについて考えたいと思います。
なおすべてぼくの偏見によるものなので、他の方の参考になるかは知りません。
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まずBGMに必要な条件について述べましょう。
それはずばり「もう1kg重く、もう1レップ多くと自身を追い込む際の支えとなること」です。筋肉のキャパシティ以上のストレスを与えることが筋トレの基本ですからね。
平たく言えば「筋トレに集中できること」が必要条件となるわけですね。これを前提として各論に進んでまいりましょう。
とりあえず検索。ちなみになんでもかんでもネットで検索して答えを得ようとする人のことを「検索猿人」と言います。
googleで「筋トレ BGM」で検索するといっぱい出ますねぇ！
【邦楽＆洋楽】筋トレ中のおすすめ音楽22選【聴くとマッチョになる】 | 私はゴリラになりたい
一見したところアップテンポでテンションの上がる曲が多いのかな。
確かにアップテンポの曲は良い！ 筋トレにおけるポジティブ動作では爆発的に拳上した方が明確に筋力向上・筋肥大にプラスに働きますしね。テンションも下がるよりは上がった方が良いでしょう。
ところで皆さんは「単純接触効果」ないし「ザイオンス効果」というものをご存知でしょうか。当然ご存知ですよね。一般教養だぞ。
端的に言えば「繰り返し接することで好意度や印象が高まる心理現象」です。
これをBGM選出に適用すると
聴きなれてない音楽はキモいから筋トレ中に聞くわけねーだろハゲ
ということになります。勝手にてめーの好きな音楽薦めてくんじゃねぇよ。
他人がいる車内では昔にヒットしてみんなが聴きなれているガネクロとか流せタコ野郎。
他人と行ったカラオケでは常に無難な曲を歌え。最近の曲わかんねーんだよ。
というかこの中じゃタマシイレボリューションとウルトラソウルぐらいしか聴いてきてないよ。
この二つだけは今すぐぼくの筋トレBGMフォルダに入れてやってもいい！
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つまり話を総合すると
「聴きなれていて好印象を持っており」「アップテンポでテンションが上がる」曲ならばいいということになりますね。
ポップでもロックでもジャズでもなんでもいいんじゃねーの？
今現在、最強の筋トレBGMは決まっていない――
